RAK'n'ROLL

Pożywienie to nic innego, jak substancje chemiczne wprowadzane z zewnątrz do wnętrza organizmu. Od tego, co zjadamy, zależy, czy nasz organizm będzie właściwie odżywiony, czy też osłabiony. W żywności występują zarówno substancje hamujące, jak i przyspieszające rozwój nowotworów. Radzimy, co jeść, aby uniknąć nowotworu i poprawić zdrowie.

Dekalog zdrowego żywienia

1. Utrzymuj prawidłową masę ciała – otyłość i nadwaga zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory piersi, przełyku, jelita grubego. Pilnuj, by Twoje BMI (by je sprawdzić, podziel masę ciała podaną w kilogramach przez wzrost podany w metrach podniesiony do kwadratu) nie przekroczyło wartości 25.

2. Bądź aktywny – ćwicz przynajmniej 30 minut dziennie. Umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory płuc, piersi i jelita grubego.

3. Nie zażywaj suplementów diety. Zdrowa, urozmaicona dieta wystarczy, by zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze.

4. Ogranicz sól i cukier, zwiększ spożycie ziół – wprowadź do swojego menu aromatyczne zioła i przyprawy, szczególnie kurkumę i czosnek.

5. Ogranicz jedzenie czerwonego mięsa – eksperci zalecają spożywanie czerwonego mięsa maksimum raz w tygodniu. Jednocześnie radzą, by zrezygnować ze spożywania produktów wędzonych, konserwowanych czy peklowanych. Jedz więcej ryb morskich, owoców morza i drobiu.

6. Dziennie spożywaj co najmniej dwie porcje owoców. Jeśli nie lubisz nieprzetworzonych owoców, jedz je w formie sorbetu, sałatki, musu czy koktajlu.

7. Każdego dnia jedz przynajmniej trzy porcje warzyw – są źródłem błonnika, który zapobiega rozwojowi nowotworu jelita grubego, a także innych związków o działaniu antynowotworowym.

8. Nie spożywaj produktów zawierających tłuszcze nasycone, czyli pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe typu trans są odpowiedzialne za powstawanie nowotworów. Unikaj ciastek, smalcu, ogranicz spożycie jajek. Wzbogać swoją dietę w tłuszcze jedno- i wielonienasycone: oliwę, oleje roślinne, orzechy i ryby morskie (np. łosoś, halibut).

9. Zadbaj o odpowiednią ilość płynów – kiedy pijemy za mało, organizm gromadzi toksyny, spada nasza odporność, a krew jest mniej wydajna w transporcie składników odżywczych. Pij przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

10. Ogranicz spożycie napojów słodzonych, gazowanych, alkoholu. Włącz do diety wodę mineralną, zieloną herbatę i świeże soki owocowe (najlepiej samodzielnie wyciskane).

Kiełki – eksplozja zdrowia

Kiełki są źródłem witamin i minerałów, wzmacniają odporność, mają właściwości antyoksydacyjne (chronią nas przed działaniem wolnych rodników), korzystnie wpływają na trawienie. W 2004 r. naukowcy odkryli ich największą moc – przeciwnowotworową. Wszystko to za sprawą sulforafanu – substancji silnie oddziałującej na komórki nowotworowe, hamujące rozwój bakterii Helicobacter pylori. Infekcja tą bakterią zwiększa ryzyko wystąpienia zapalenia błony śluzowej żołądka, a w konsekwencji rozwoju nowotworu żołądka. Jak wykazują badania, wystarczy zjeść 70 g kiełków brokuła dziennie, by zmniejszyć ilość bakterii o 40 proc. Kiełki mają aromatyczny, pikantny smak; można je stosować jako dodatek do kanapek, sałatek, surówek.

Pomidor – cichy bohater

Pomidory mają ogromny potencjał przeciwnowotworowy. Ich właściwości wynikają z zawartości likopenu – przeciwutleniacza, który bierze udział w unieszkodliwianiu wolnych rodników, zapobiega uszkodzeniom DNA i wspomaga procesy regeneracyjne komórek. Likopen hamuje także rozwój komórek nowotworowych atakujących trzon macicy, piersi i płuca. Dodatkową korzyścią jest jego ochronne działanie korzystnie wpływające na skórę. U osób spożywających dużo produktów bogatych w ten składnik zaobserwowano większą odporność na promieniowanie UV, a w związku z tym mniejsze ryzyko występowania nowotworów skóry. Najlepszym źródłem likopenu są przetwory pomidorowe: koncentraty, pasty, przeciery, sosy, keczup.

Owoce jagodowe – źródło witamin

Maliny, truskawki, poziomki, jeżyny, jagody, borówki, żurawina i aronia mają wysoką zawartość antocyjanidów i kwasu elagowego – związków bardzo korzystnie wpływających na zdrowie. W wielu badaniach udowodniono, że substancje te już w trzeciej dobie od podania potrafią hamować namnażanie się komórek nowotworowych. Jednocześnie zatrzymują proces unaczynienia guza i tym samym hamują jego rozrost i rozwój. Badacze z American Institute for Cancer Research potwierdzili przypuszczenia, że owoce jagodowe zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory skóry, piersi i przełyku.

Pij dużo zielonej herbaty

W Polsce najczęściej pijemy czarną herbatę, choć to właśnie zielona ma największą zawartość polifenoli – związków o niezwykle silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Badania wykazują, że jeden z polifenoli (EGCG) może hamować rozrost komórek raka piersi, nerek, prostaty i skóry. Jednocześnie polifenole zawarte w zielonej herbacie mają zdolność do wywoływania apoptozy (czyli rozpadu i śmierci) już istniejących komórek nowotworowych. Dziennie pijmy co najmniej trzy filiżanki tego napoju.

Przyprawy są zdrowe

Przyprawy mają więcej pozytywnych właściwości, niż tylko poprawa smaku potraw.  Wspomagają procesy trawienia i funkcje wątroby, działają wiatropędnie i antybakteryjnie. Niektóre badania dowodzą, że czosnek i kurkuma mogą być także skuteczne w walce z nowotworami. Związki zawarte w czosnku dezaktywują substancje kancerogenne, hamują rozrost komórek nowotworowych oraz chronią organizm przed rakotwórczym działaniem nitrozoamin – substancji występujących m.in. w peklowanym, wędzonym mięsie czy wędlinach. Z kolei kurkuma, która jest składnikiem curry, obniża poziom cholesterolu, niweluje stany zapalne oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór. W krajach azjatyckich dzienne spożycie kurkumy wynosi 1,5 g (!) i właśnie dzięki temu zwyczajowi przypisuje się o wiele rzadsze występowanie nowotworów w tych rejonach.

Unikaj mięsa i soli

Według Światowej Organizacji Zdrowia czerwone mięso i jego wędzone, konserwowane przetwory należą do jednych z najbardziej rakotwórczych czynników naszej diety. Dodawane do mięsa azotyny i azotany, które mają poprawić wygląd, smak, zapach i trwałość mięsa, w żołądku przekształcają się w niezwykle groźne dla zdrowia N-nitrozoaminy. Równie niebezpieczna reakcja zachodzi podczas grillowania, smażenia i pieczenia mięsa – powstają wtedy substancje o silnym działaniu kancerogennym: wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i heterocykliczne aminy aromatyczne. Na pewno warto ograniczyć czerwone mięso, należy zastąpić je drobiem i rybami, a potrawy grillowanie i smażone jeść okazjonalnie. Zbyt wysokie spożycie soli zwiększa ryzyko nowotworów żołądka, a także nadciśnienia tętniczego. Przeciętny Polak zjada średnio 15 g soli dziennie, podczas gdy zalecane spożycie wynosi 5 g! Nawet nie wiemy, że większa część spożywanej soli zawarta jest w niektórych produktach – konserwach, gotowych zupach i sosach, chipsach, wędlinach, żółtych serach. 

Zadbaj o urozmaiconą dietę

Szybkie tempo życia, jedzenie przetworzonej żywności, brak czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków – to czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Popularny jest pogląd, że jedynym sposobem na wzbogacenie diety w witaminy i minerały jest połykanie mikroelementów w tabletkach. Co więcej – wiele osób uważa, że im większa dawka danego składnika, tym mocniejsze i skuteczniejsze jego działanie. Czas rozprawić się z tymi mitami! Niektóre suplementy mogą przyczyniać się do powstawania nowotworów. Suplementy z beta-karotenem, witaminami A, C i E oraz selenem mogą być przyczyną zwiększonej zapadalności na nowotwory trzustki, przełyku, żołądka, wątroby i płuc. Naukowcy winą za to obarczają syntetyczne antyoksydanty, które nie dość, że wypierają z organizmu te naturalne, to dodatkowo powodują powstawanie niekorzystnych i nieodwracalnych zmian w komórkach. Połykając tabletki, można doprowadzić także do „przedawkowania” mikroelementów, co bywa niebezpieczne. Wszystkie niezbędne składniki znajdują się w naturalnej żywności, więc najbardziej skutecznym uzupełnieniem braku witamin i minerałów jest urozmaicona dieta.

Jak zwiększyć ilość witamin i minerałów w naszej diecie?

• √ Do śniadania dodawaj porcję owoców, garść pestek słonecznika lub dyni.

• √ Na drugie śniadanie zjedz kanapkę z pieczywem pełnoziarnistym i chudą wędlina, a do pracy weź porcję sałatki warzywnejskładającej się z papryki, pomidora i sałaty. Plaseterek pomidora na kanapce to za mało!

• √ Jako przekąskę przygotuj sobie pokrojone w paski marchewkę, kalarepę, paprykę ogórki. Jeśli chcesz urozmaicić ich smak, przygotuj proste dipy na bazie sosu pomidorowego, musztardy czy jogurtu.

• √ Do obiadu zjedz porcję warzyw. Jeśli nie masz czasu na ich przyrządzenie, kup gotową mieszankę mrożonych warzyw.

• √ Do deserów dodawaj porcje owoców. Pzrygotuj budyń śmietankowy z sosem z malin, do kisielu dodaj garść wiśni
  

Źródło: "Gazeta Wyborcza"

Ulubione Przepisy Magdy

PUSZYSTY TWAROŻEK Z KIEŁKAMI

BROKUŁA I ORZECHAMI WŁOSKIMI

√ 200 g twarogu półtłustego

√ 3 orzechy włoskie

√ 150 ml jogurtu naturalnego

√ garść kiełków brokuła

√ 2 ząbki czosnku

Twaróg rozetrzeć, dodać pokrojone orzechy włoskie, energicznie wymieszać z jogurtem, dodać rozgnieciony czosnek, sól i pieprz. Twarożek nałożyć na kromki pieczywa pełnoziarnistego, posypać kiełkami.

KOKTAJL POMIDOROWY NA OSTRO

√ litr soku pomidorowego

√ 1/4 cebuli średniej wielkości

√ 2 łyżki posiekanej natki pietruszki

√ szczypta soli

√ mieszanka ziół włoskich

√ odrobina ostrej papryki

√ łyżeczka oliwy z oliwek

Sok zmiksować z cebulą i pietruszką, dodać przyprawy i łyżeczkę oliwy z oliwek. Wlać do wysokiej szklanki. Udekorować listkiem świeżej bazylii.

MROŻONA ZIELONA HERBATA Z LIMONKĄ

√ 4 łyżeczki zielonej herbaty liściastej

√ 500 ml gorącej wody

√ 3 łyżeczki syropu z agawy

√ sok ze świeżej limonki

√ kilka kostek lodu

Herbatę zaparzyć, dodać miód, ostudzić. Wlać sok z limonki, wrzucić lód, przelać do wysokich szklanek, udekorować plasterkiem limonki.

SORBET MALINOWO-BORÓWKOWY

√ 150 g mrożonych borówek amerykańskich

√ 150 g mrożonych malin

√ 1/2 szklanki soku jabłkowego

√ 3 łyżeczki syropu z agawy

Owoce dokładnie zmiksować, dodać cukier i sok. Nałożyć do pucharków i udekorować listkiem mięty.

AROMATYCZNA ZUPA ARABSKA Z KURCZAKA Z KURKUMĄ I KIEŁKAMI

√ 1 puszka ciecierzycy

√ 150 g piersi z kurczaka bez skóry

√ 1 woreczek ryżu

√ 2 cebule

√ 1 marchewka

√ 2 l wywaru z warzyw

√ sok z cytryny

√ kurkuma

√ 1 łyżka oleju rzepakowego

√ sól, pieprz

Kilka godzin wcześniej ciecierzyce namoczyć w misce. W garnku rozgrzać olej, wrzucić pokrojone w kostkę mięso, marchew, cebulę, dodać przyprawy. Dusić na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie. Podlać bulionem, dodać ryż, gotować pięć minut, a następnie wrzucić odsączoną ciecierzycę. Dodać sok z cytryny, sól i pieprz do smaku. Posypać odrobiną kiełków brokuła.

NAPÓJ WIELOWARZYWNY „ZDROWIE”

 √ szklanka soku z marchwi

√ szklanka soku z kiszonej kapusty

√ szklanka soku z selera

√ szklanka soku z jabłek

√ szklanka soku z buraków

√ szczypta pieprzu, cząbru i kminku

 Połączyć ze sobą, dokładnie wymieszać i doprawić do smaku.

TOFU Z MAKARONEM

 √ 4-5 suszonych grzybów chińskich

√ szklanka wody

√ 4 szklanki wywaru z kurczaka

√ szklanka brokułów w kawałkach

√ 2 kubki kapusty pekińskiej pokrojonej w paski

√ 250 g cienkiego makaronu ryżowego moczonego 5 min w ciepłej wodzie i odcedzonego

√ szklanka zielonej cebulki w plasterkach

√ 2 szklanki kiełków sojowych

√ 200 g tofu w kawałkach o boku 1 cm

√ 1 łyżka sosu jasnego sojowego

√ 1 łyżeczka oleju sezamowego

 Grzyby namoczyć w wodzie, pozostawić na 20 min. Po wyjęciu z wody pokroić w paski. Wywar zagotować, dodać grzyby i brokuły. Gotować 5 min. Dodać kapustę i makaron. Gotować 3-4 min. Dodać cebulkę, kiełki fasolki i tofu. Gotować 2 min. Polać sosem sojowym i olejem sezamowym.

ZAPIEKANKA Z KASZY JAGLANEJ

√ szklanka kaszy jaglanej

√ średnia cebula

√ 6 pieczarek

√ 2 ząbki czosnku

√ 2 łyżki nasion słonecznika

√ szklanka dyni pokrojonej w kostkę

Kaszę zalać 3 szklankami osolonej wody i podgrzewać, aż woda odparuje. Cebulę, seler i pieczarki pokroić w kostkę lub zetrzeć na grubej tarce, czosnek zmiażdżyć w prasce. Wszystkie składniki dodać do kaszy, wymieszać z dynią I ziarnami słonecznika. Lekko posolić. Zapiekać godzinę w średnio nagrzanym piekarniku.

 SAŁATKA Z KIEŁKAMI

√  ½ kalafiora

√  ½ róż brokułów

√ 20 dag fasolki szparagowej

√ ½ szklanki kukurydzy (najlepiej świeże warzywa, ewentualnie mrożone)

√ ½ szklanki zielonego groszku

√ 2 buraki

√ 20 dag brukselki

√ 1 marchewka

√ sól, pieprz

√ łyżka oliwy z oliwek

√ sok z cytryny

√ kiełki rzodkiewki i soi

Kalafior i brokuły umyć, obgotować w osolonym wrzątku, odcedzić. Fasolkę i marchewkę oczyścić, umyć, ugotować, pokroić. Kukurydzę, groszek i buraki obgotować (wcześniej buraki należy pokroić w kostkę). Brukselkę umyć i ugotować. Wymieszać oliwę z sokiem z cytryny. Połączyć wszystkie składniki, wymieszać, przyprawić, skropić sosem, posypać kiełkami.

CIELĘCINA Z MARCHEWKĄ

√ 80 dag cielęciny bez kości (karkówka, górka, łopatka)

√ sól, pieprz

√ świeże lub suszone zioła (majeranek, tymianek)

√ 1 łyżka oleju

√ marchewka

√ zielony groszek (świeży lub mrożony)

√ 1 łyżeczka margaryny

Mięso umyć, osuszyć, pokroić na porcje, lekko rozbić, uformować małe kotleciki. Świeże zioła drobno posiekać, zmieszać z solą, pieprzem i olejem, natrzeć mięso. Usmażyć kawałki mięsa na patelni (bez użycia tłuszczu). Marchewkę i groszek ugotować, wyłożyć na półmisek, na wierzchu położyć wiórki margaryny. Na jarzynach ułożyć kotleciki.

SAŁATKA Z KISZONEJ KAPUSTY INACZEJ

√ ½ świeżego ananasa

√ 3 mandarynki

√ 2 łyżki octu jabłkowego

√ 4 łyżki oleju sojowego

√ sól morska z przyprawami

√ świeżo mielony biały pieprz

√ 400 g kiszonej kapusty

Wydrążyć miąższ ananasa, pokroić w kostkę. Mandarynki obrać i podzielić na cząstki. Wymieszać ocet jabłkowy z olejem i przyprawić. Kapustę wymieszać z owocami i polać sosem.

 KASZA JAGLANA Z MARCHEWKĄ

√ 800 g marchwi

√ 60 g masła